モヤモヤ気分が続く、将来が不安…
「街に出ると、疲れを感じやすくなった」「将来のことを考えると不安になる」
そんなとき、ほんのちょっとの「心のひと休み」が効く。
心の疲れとなる「マイナス感情」を減らすコツ
● マイナス感情の正体を観察する 「最近、モヤモヤした気分がずっとつづいている」「この先も、自分は幸せになれない気がする」「クヨクヨして、何もやる気が起きない」……、このような不安。 それは、心のなかがマイナス感情でいっぱいになっている、ということです。 マイナス感情とは、「不安」「怒り」「悲しさ」といった、気持ちが暗くなるような感情のことです。つまり、「イライラする」「つらい」「嫌い」「つまらない」「運が悪い」「苦しい」「ダメ」といった感情はマイナス感情になります。 一方、「喜び」「感謝」「満足」など、気持ちが明るくなるような感情はプラス感情です。
日常生活では、こうしたプラス感情とマイナス感情が、つねに生まれています。それが積み重なり、プラス感情が大きくなった人の心はプラスに傾きます。反対に、マイナス感情が大きくなった人の心は、マイナスに傾くのです。 そして、心のなかにマイナス感情がたまっていると、人は自然とマイナス思考になります。そのため、一度不安がわくと、「また失敗しそう」「私ってダメな人間」というふうに、次々とマイナスのほうに考えてしまうのです。 そういうときは「私はなぜこんなに疲れているの？」と、自分の心に問いかけることからはじめるとよいでしょう。不安の正体をつかめば、マイナス思考をやめることができます。
ポイント：不安が大きいのは、心を占めるマイナス感情のせい。
● マイナス感情を捨てる 「仕事でキャリアアップしたい」「英語を話せるようになりたい」「自分の好きなことをして、ストレスのない生活を送りたい」……、こんな希望をもちながら毎日、一生懸命にがんばっても、現実はなかなか思いどおりにはならないものです。 自分の仕事をきちんとこなし、勉強や習いごとに精を出して、ファッションにも気を遣って、さまざまな努力をしているのに、あまり効果を感じられなくて心が疲れてきた……。 まさに今、そういう状況にある人もいるかもしれません。 このとき、心を占めるマイナス感情の割合が大きすぎて、プラス感情が入ってくるゆとりがないという状態です。プラス感情がないわけではないのですが、マイナス感情のパワーのほうが勝るため、打ち消されてしまうのです。 毎日を笑顔ですごし、ポジティブに生きるスキルを学んでも、かえって心が疲れるのは、こういった理由からです。 ですから、心が疲れている人が真っ先にやるべきなのは、心のなかのマイナス感情を捨てることなのです。
前向きにがんばるのは、とても素敵なことです。しかし、心のなかのマイナス感情が多いときは、「こんなに努力しているのに、報われない」「がんばるだけムダ」と投げやりになることもあります。そうなる前に、マイナス感情を吐き出すことが重要です。
ポイント：がんばるよりも捨てるほうが先。
● 気持ちを紙に書き出す 心のなかのマイナス感情を減らそうとしても、マイナス感情の正体がはっきりとわからない、という場合があります。 そういう場合は、なんとなく心配なこと、不安なこと、怖いこと、不愉快なこと、怒っていること、悲しいこと、心配なことなどを、一つひとつ紙に書き出してみるとよいでしょう。 こうすると悩みを客観的に見ることができるようになります。 誰にも見せるわけではないので、書き出すときには、気持ちをごまかさないで、正直に本当の感情を書くようにします。そうしないと本当の悩みに触れられないからです。 私たちはふだん、生活を穏やかにすごすために、悪口を言ってはいけない、怒らないほうがいい、というように自分の気持ちをごまかして、見て見ぬふりをしています。その感情のフタを外してみると、予想以上の怒りや悲しみ、不安、いらだちなどが心の奥にあった、と気づいたりします。 ですから、その紙には、ネガティブな言葉がたくさん並ぶかもしれません。それを見ても、自分は性格が悪い、心が狭いなどと自分を否定する必要はありません。 代わりに、「私、大変だったね」「つらかったよね」「ムカついたよね」「腹が立つのは当然だよ」と受けとめてあげるのです。 人は、自分のマイナス感情を誰かに認めてもらえると、その感情が小さくなるという性質があります。ですから、紙に書いて自分の感情をあぶり出し、 自分自身に共感することで、マイナス感情が小さくなる効果が期待できるのです。
ポイント：「つらかったね」と言われると、つらさが小さくなる。
● 余計な情報をさえぎる 一日のうち多くの時間をパソコンやスマホの前ですごす人がいます。 仕事や趣味、調べごとなどのために数時間だけネットを使うことは、問題ありません。しかし、必要以上に使うと日常生活に支障をきたすことがあります。 「ネット依存症」という言葉もあります。医学的な定義はまだ定まっていませんが、インターネットがないとイライラしてほかのことが手につかなくなるなど、健康的な日常生活を送れなくなった状態をさします。ネット依存症専門のクリニックもあります。 体は、横になったりストレッチをしたりすると、休ませることができます。 しかし、脳は違います。新しい情報が入るたびに自動的に反応し、情報処理のためにさまざまな活動が起こるので、休むには意識的に情報を減らす必要があります。 週末はネットゲームをして楽しくすごしたけれど、月曜日は頭がすっきりしなくて疲れている気がする、という人は、脳の使いすぎといえるでしょう。 ですから、日曜日の午後はスマホの電源を切る、通知チェックは決めた時間だけにするなど、意識的に脳を休ませると、疲労が回復して思考がクリアになります。 「瞑想」も脳を休める効果があります。ウィスコンシン大学のリチャード・デビッドソンは、「瞑想をすると、脳は刺激やストレスとたたかうモードから、受容と満足のモードに切り替わる。瞑想の効果としてストレスの減少、免疫組織の強化などが指摘される」といいます。 また、瞑想中はアルファー波とよばれる脳波が多く出るため、悩みの解決法が見つかったり、よいアイディアがわいたりすることもあります。
ポイント：週末は体だけでなく、脳も休息させる。
● 「半年もたてば忘れている」と考える 不安を捨てる方法がだんだん身についてくると、「今まで、なぜ悩み苦しんできたんだろう？」と思うかもしれません。 しかし、なかには「どうしても捨てられない不安が、心の奥底に残っている」と苦しくなる人もいるはずです。 そういう場合は、「不安を捨てなければ」と思いつめる必要はありません。心のなかからマイナス感情が消えないことに焦ると、さらにマイナス感情が増える、という悪循環に陥ってしまいます。
その場合は、「半年もたてば忘れるだろう」と考えるほうが、精神的にラクになります。 人間は、もともと忘れっぽい生き物です。 たとえば、「3年前に抱えていた不安を思い出してみてください」と質問されたら、きちんと答えられる人はそれほどいないはずです。 「就職活動をしていたけど、なかなか内定がもらえずに不安だった」「仲がよかった友達が遠くに引っ越して、さびしかった」 じっくり考えてみると、こんなふうに思い出すこともあるでしょう。 しかし、そのときの感情まではっきりと覚えていることは、ほとんどの場合ないのではないでしょうか。 当時はたしかに不安で押しつぶされそうだったとしても、日常生活が忙しかったり、新しいできごとが起こったりするなかで、そのときの感情は自然に消えていきます。 どんな不安も永遠にはつづきません。大きなマイナス感情も、時間がたてば小さくなるので安心してほしいと思います。
ポイント：どんな不安も時間がたてば自然に消えていく。
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